민준은 6개월째 헬스장을 다니고 있었다. 주 4회 출석, 단백질 쉐이크, 닭가슴살. 할 건 다 했다. 그런데 몸은 거의 그대로였다. 체지방은 안 빠졌고 근육도 눈에 띄게 붙지 않았다.
루틴이 문제인가 싶어 유튜브를 뒤졌다. 운동 순서를 바꿔봤다. 그래도 그대로였다. 하나 바꾸지 않은 게 있었다. 퇴근 후 야식, 그리고 새벽 1시 취침이었다.
어른의 몸도 매일 밤 회복하고 재생한다.
단, 그 시간을 지킬 때만.
운동을 열심히 하는데 몸이 안 바뀐다. 피로가 쉽게 풀리지 않는다. 흔히 운동 방법이나 식단 얘기를 먼저 한다. 그런데 그보다 먼저 확인해야 할 게 있다. 몇 시에 자는가.
성장호르몬은 뇌하수체 전엽에서 분비된다. 어른이 되어도 멈추지 않는다. 근육 회복, 지방 분해, 세포 재생 — 몸을 매일 밤 새것으로 되돌리는 일을 이 호르몬이 담당한다.
그리고 이 호르몬은 특정 조건에서만 활발히 나온다. 수면의 첫 번째 깊은 단계인 NREM 3단계, 잠든 후 약 1~2시간 안에 하루 분비량의 대부분이 쏟아진다.
밤 10시가 중요한 이유는 마법의 시간이어서가 아니다. 잠든 후 1~2시간 안에 골든타임이 오기 때문이다.
민준은 6개월째 헬스장을 다니고 있었다. 주 4회 출석, 단백질 쉐이크, 닭가슴살. 할 건 다 했다. 그런데 몸은 거의 그대로였다. 체지방은 안 빠졌고 근육도 눈에 띄게 붙지 않았다.
루틴이 문제인가 싶어 유튜브를 뒤졌다. 운동 순서를 바꿔봤다. 그래도 그대로였다. 하나 바꾸지 않은 게 있었다. 퇴근 후 야식, 그리고 새벽 1시 취침이었다.
"운동보다 먼저 수면을 고치세요. 지금 몸은 회복할 시간이 없어요."
— 트레이너 조언
민준은 규칙을 단 두 가지로 줄였다. 오후 9시 이후 식사 금지, 밤 10시 30분 취침. 운동 강도는 그대로였다. 오히려 횟수를 주 3회로 줄였다.
3주차에 처음 달라진 게 느껴졌다. 아침에 일어나면 몸이 가벼웠다. 예전엔 항상 무거웠다. 5주차에 바지 허리가 달랐다. 8주차에 체중은 겨우 2kg 빠졌지만 체지방률은 4% 떨어졌다.
"운동 덜 했는데 왜 더 좋아졌지?"
— 민준의 일기, 8주차
몸이 안 바뀌는 이유는 운동이 부족해서가 아닐 수 있다. 회복할 시간을 주지 않아서일 수 있다.
거창한 계획은 필요 없다. 성장호르몬을 최대한 활용하는 루틴은 단순하다. 수면 시간을 앞당기고, 그 전에 혈당을 낮추면 된다.
완벽한 루틴보다 하나가 먼저다. 야식을 끊는 것. 자기 전 혈당만 낮춰도 몸의 회복이 달라진다.
운동을 열심히 해도 몸이 안 바뀐다면, 회복할 시간을 주고 있는지 먼저 확인해야 한다. 성장호르몬은 어릴 때만 나오는 게 아니다. 어른의 몸에서도 매일 밤 분비된다. 단, 조건이 맞을 때만.
뇌하수체는 지금 이 순간에도 준비하고 있다. 깊이 자고, 혈당이 낮고, 방해받지 않는 밤이라면 몸은 알아서 회복한다. 우리가 할 일은 딱 하나다. 그 조건을 만들어 주는 것.
성장은 어린 시절에 끝나지 않는다. 오늘 밤에도, 제대로 자면, 몸은 자란다.
당신은 마지막으로 자정 전에 잠든 게 언제인가?